Sahur ve İftarda Sağlıklı Beslenme Tüyoları

Ramazanda dikkat edilmesi gerekenler, oruçlu iken dikkat edilmesi gerekenler, ramazanda sağlıklı beslenme rehberi

Sahur ve İftarda Sağlıklı Beslenme Tüyoları

Ramazan Yemekleri ve dikkat edilmesi gerekenler, oruçlu iken dikkat edilmesi gerekenler, ramazanda sağlıklı beslenme rehberi, ramazan ayında sağlıklı beslenme, ramazanda sağlıklı beslenme ender saraç, sağlıklı beslenme stratejisi, sağlıklı beslenme ve spor, diyet beslenme Yakın Doğu Üniversitesi Hastanesi Baş Diyetisyeni Uzman Hatice Baygut, merak edilen soruları sizin için cevapladı. Sahur ve iftar arasında geçen uzun sürede sindirim kanalının aktif haldene inaktif hale geçer. Bu da bağırsak hareketlerinde belli oranda azalmaya yol açar. Bu yüzden porsiyonlar arttırılmamalı. Yemeklerin içeriği ve pişirilme yöntemlerine dikkat edilmeli. İşte, Ramazan ayını daha dinç ve daha sağlıklı bir şekilde geçirmenin ipuçları...

Uzun süren açlığın ardından iftarla birlikte hızlı ve yüksek miktarlarda gıda tüketimi, mide ve bağırsaklarda şişkinlik ve gaz problemleri yaratabilir. Ramazan yemekleri -iftar ve sahurda yoğun gıda tüketimi, bu tüketimin akşamın ilerleyen saatlerine rastlaması ve sahurda da yine beslenmenin devam etmesi kaliteli uykunun zarar görmesine de neden olabillir. Porsiyon miktarlarını fazla arttırmadan, yenilenlerin içeriğinde bulunan maddelere (yağ, karbonhidrat, protein, vitamin, mineral) dikkat ederek ve en önemlisi, sağlıklı pişirme yöntemleri seçilerek Ramazan ayının daha dinç ve daha sağlıklı geçirilmesi mümkün olabilir.
Oruç tutulurken dikkat edilmesi gereken ilk nokta, sahur ve iftarda yeterli sıvı alımıdır.
Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir.

• Gün içinde susuz kalınacağından, iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalıdır.
• En az 2-2.5 litre su içilmeli, ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto gibi içeceklerle sıvı alımı artırılmalıdır. 
• Ayrıca, bir anda fazla miktarda yemek yemenin vücuda yükleyeceği yükü azaltmak için, iftar iki öğüne bölünmelidir. 
• İftarda hızlı ve fazla yemek tüketilmemeli, yavaş yavaş ve küçük porsiyonlar halinde yemek yenmelidir. 
• İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem fazla miktarda yemenin vereceği olumsuzluklar engellenmeli, hem de yavaşlayan metabolizmaya destek olunmalıdır. 
• Sindirim sisteminde meydana gelen değişiklikler sonucunda görülen kabızlık, şişkinlik ve gaz problemlerini, doğru beslenerek aşmak mümkündür. 
• Sağlığımızı korumak ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için yararlı ve zararlı bakteriler arasında pozitif denge kurmamızı sağlayan ise prebiyotikler ve probiyotiklerdir. 
• Prebiyotik maddeler, sindirim sistemi boyunca vücutta emilmeden kalınbağırsağa gelen ve kalınbağırsaktaki yararlı bakterilerin gelişimini ve aktivitelerini olumlu yönde etkileyen maddelerdir. 
• Probiyotikler bağırsak floramızda bulunan yararlı bakterilerdir. 
• Probiyotikler ve prebiyotikler, tıbbi olarak daha etkili olmaları için bir arada kullanılmakta ve buna da sinbiyotikler adı verilmektedir. 

Sindirim sistemine dost olan ve sindirim sistemini zorlaştıran besinler şöyle;

SİNDİRİM SİSTEMİNE DOST BESİNLER

• Yağsız Et ve Et Ürünleri: Et seçimlerinde yağsız tavuk, balık, ve diğer yağsız et türlerinden birini seçmeye özen gösterin. Yağların sindirimi hem uzun, hem de güçtür. Yağsız veya yağı azaltılmış, iyice çiğnenmiş et ürünleri ise sindirim güçlüğü problemi yaratmayacaktır. 
• Tam Tahıllı Ürünler: Kepekli ekmek, yulaf, buğday, kepek içeren besinler gibi tam tahıl kaynakları, zengin lif içerikleri sayesinde sindirime yardımcıdır. 
• Zencefil: Bu akıllı baharat bulantı, kusma, gaz sorunları, iştahsızlık ve sancı giderici olarak binlerce yıldır kullanılmaktadır. Ancak, ölçüsüne dikkat edilmesi gereken zencefil, günde 2-4 gramdan fazla tüketildiğinde mide ekşimelerine yol açar. 
• Yoğurt: Bağırsaklarda bulunan, sindirime yardımcı bakterilerin büyük bir kısmı, yoğurtta yer alır. Satın alınan yoğurdun etiket bilgilerini okumaya özen gösterin. 
• Muz: Vücudun kaybettiği elektrolit ve potasyumu yerine koyma gücüne sahiptir. Bu meyve aynı zamanda sindirimi kolaylaştıran lifli besin açısından da fayda sağlar. 

SİNDİRİMİ ZORLAŞTIRAN BESİNLER

• Yağlı ve Kızartılmış Yiyecekler: Sindirim sistemi sağlığını korumak için; mide asidi, reflü ve mide ekşimesine yol açabilen, ağır yağda kızartılmış yiyeceklerden uzak durulması gerekir. 
• Acı Biber: Baharatı bol yiyecekler, yemek borusunu tahriş etmenin yanı sıra mide ekşimesi ve yanmaya neden olabilir. 
• Kahve, Çay ve Gazlı İçecekler: Mide asidini tutarak ishal ve kramplara yol açabilir. Bu tür kafeinli içecekler reflüsü olan kişilere ciddi sindirim güçlükleri yaratır. 
• Mısır: Lif bakımından zengin olan mısır, beslenmede sağlıklı bir seçim olarak dikkat çekmektedir ancak mısırda bulunan selüloz isimli madde çözünmez lif kaynağıdır ve bu nedenle bazı kişilerde sindirim problemleri yaratır. Mısır yerken iyice ve uzun süreli çiğnemek problem yaşamayı önler, aksi halde öğütülmemiş mısır taneleri, gaz sorunlarına ve karın ağrılarına yol açabilir.